¿Quieres empezar a entrenar running? 10 consejos para principiantes, según expertos
Permanecer en movimiento es una de las claves para mantener la salud en excelente estado y el running es una de las mejores opciones para hacerlo. Sin embargo, existen un par de consideraciones que te ayudarán a iniciar esta práctica deportiva.
El running es una disciplina que implica correr al aire libre. Sus beneficios han causado que su reconocimiento cobre mayor fuerza en el ámbito deportivo en los últimos años.
Si deseas iniciar, debes tomar en cuenta que existen protocolos para su práctica profesional, desde la posición del cuerpo hasta el movimiento de los bracos, piernas y tronco.
Beneficios del running
De acuerdo con el blog de El deportista, correr es un gran aliado para casi todos los demás deportes gracias a la resistencia y al acondicionamiento físico que permite. Además, el entrenamiento básico del running puede ayudar a:
Reducir el estrés: mejora el estado de ánimo y productividad, y reduce a producción de cortisol, la hormona del estrés.
Mejora la condición física: es una actividad cardiovascular que trabaja la resistencia y fortalece los músculos.
Mejora el autoestima: correr genera endorfinas hormonas del placer y bienestar.
Accesible: practicarlo es económico.
Entre otros beneficios se encuentran:
- Fortalece huesos y músculos
- Ayuda a prevenir o disminuir riesgo de enfermedades
- Fortalece el sistema inmune
- Ayuda a la pérdida de peso
- Ayuda a dormir mejor
- Mejora la calidad del sueño
- Cuida tu cerebro y memoria
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La halitosis puede deberse desde una mala higiene bucal hasta otras afecciones de salud"Cómo empezar a correr si nunca lo has hecho" es una de las búsquedas más populares en Google, mientras que uno de los datos que más se repite es "mentalízate, no hay atajos". Ten paciencia contigo y sé constante, de esta manera impulsarás tu crecimiento en esta práctica.
1. Sin pensarlo, corre
Es indispensable que seas realista y te adaptes a tu estado de salud y forma física. Sé benevolente contigo pero constante.
Sin meta de distancia ni tiempo estricta, escucha a tu cuerpo y adecúate al tiempo con el que te creas capaz de soportar. Lo normal es que te tardes un poco en encontrar el ritmo.
Puedes optar por seguir un plan de entrenamiento inicial que combine la caminata y la carrera. En el sitio de Runner's world recomiendan comenzar a correr tres minutos y caminar en uno, alternándolos de manera que cumplas el tiempo que te habías propuesto.
Poco a poco sentirás mayor comodidad al correr tus metas iniciales, en este punto podrás aumentar la duración o número de sesiones semanales. "La regla es no aumentar ni distancia ni tiempo en más de un 10 por ciento por semana", se lee en el sitio.
2. Cuida tu salud, chequeos y nutrición
Si antes de comenzar no realizabas ningún tipo de actividad física, tu cuerpo no estará preparado para altos niveles de exigencia dentro de la práctica. Un chequeo de salud te ayudará a saber tu estado de salud para adecuar tu entrenamiento en base a tus necesidades.
Incluso, existen casos en el que el organismo no se encuentra en buen estado para hacer ejercicio. Por lo tanto, es esencial acudir a su proveedor de atención médica.
Este punto va de la mano con la nutrición deportiva. Debes aprender a comer lo suficiente para obtener la energía que requieres en el entrenamiento, además de averiguar qué alimentos y horarios de comida son útiles para ti.
Si no sabes cómo empezar a alimentarte de forma saludable, puedes acudir con un nutriólogo para obtener un plan personalizado que te ayudará a cumplir tus objetivos específicos.
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Aunque es seguro para la mayoría de las personas, su consumo debe ser moderado3. Calienta y estira siempre
Además de las sesiones destina tiempo para preparar tu cuerpo para el ejercicio. Previo a las sesiones, realiza estiramientos dinámicos (movimientos controlados y repetitivos) para mejorar la flexibilidad de tus músculos y prevenir lesiones.
Lo anterior te ayudará a activar los músculos, a impulsar la producción en masa de las enzimas que queman grasas y lubricar tus articulaciones. Gracias a esto, te resultará más fácil arrancar y resistir el entrenamiento.
Por otra parte, el enfriamiento permitirá al cuerpo reajustarse de forma gradual a su estado de reposo, por lo que el estiramiento estático (mantener una posición de estiramiento durante un periodo de tiempo) es parte primordial en el proceso de recuperación.
Añadir una rutina de calentamiento y enfriamiento permitirá una recuperación muscular más rápida y a prevenir la rigidez.
4. Cuida la técnica
Tu postura, el braceo, la elevación de tus talones, todo importa. Al igual que el punto anterior, te ayuda a prevenir lesiones y ser más eficiente en tus entrenamientos.
El canal de ONE running posee un video que agrupa algunos consejos para mejorar tu técnica al correr.
5. Encuentra el ritmo ideal
Uno de los principales problemas de los corredores novatos es forzar el ritmo. Cuando lo fuerzan, se fatigan y por lo tanto se desaniman.
Para encontrar tu ritmo ideal basta con usar un monitor de frecuencia y correr al 65 por ciento de tu frecuencia cardíaca de trabajo. Otra señal de que estás en el ritmo adecuado se relaciona con la falta de aire, si no te falta el aire y puedes hablar mientras corres, estás en tu ritmo ideal.
6. Apóyate en la motivación
Si bien es cierto que no todos los días estarás motivado, existen estrategias que te pueden impulsar a cumplir con tu nuevo hábito.
Puedes explorar distintos destinos, rutas y terrenos para mantener tus carreras interesantes y desafiantes. Lo ideal es combinar varios escenarios como pistas de tierra, asfalto, hierba, entre otros.
A la par, arma una lista de canciones que te mantendrán motivado durante el trayecto. Existen auriculares especiales para correr que te serán cómodos de usar. Además, asegúrate de permanecer en un volumen que no te desconecte de lo que sucede a tu alrededor.
Entrenar con otra persona aumentará la posibilidad de cumplir con tus sesiones semanales. Puedes buscar a un compañero de carreras para motivarse mutuamente y hacer más divertido el camino.
7. Encuentra el calzado adecuado
Una buena elección de este esencial dentro del kit básico runner aportará protección, comodidad y prevención de lesiones.
Clinisalud Centro Clínico brinda cinco consejos para poder elegir el calzado adecuado.
8. Lleva un registro
Un diario de carrera te facilitará la medición de objetivos que has cumplido así como la comprobación de su eficacia. Incluye datos como duración, distancia, entrenamiento especial, sensaciones durante la sesión, condiciones climáticas, etc.
Observar tu registro también puede funcionar como una buena estrategia de motivación.
9. Entrena la fuerza muscular
Para compensar el trabajo que ejerce el running en tu cuerpo, puedes "fortalecer los músculos que se descuidan durante la carrera y estirar los que tensa", según Runner's World.
Fortalecer tus músculos te permitirá aumentar tu resistencia y potencia al correr, mejorará tu postura, estabilidad y rendimiento en tus sesiones.
10. Descansa, evita el sobreentrenamiento
El descanso posee el mismo nivel de importancia que el entrenamiento, por lo que es esencial destinar al menos un día de descanso para que las fibras musculares se recuperen. Esto también les permitirá aumentar su capacidad para procesar nutrientes y oxígeno, crear nuevas células sanguíneas y eliminar residuos.
Kenneth Cooper, fundador del Cooper Aerobics Center de Dallas, propone una fórmula para mejorar como corredor en la que precisa necesario correr de tres a cinco kilómetros de tres a cinco días a la semana a un ritmo fácil y constante.
